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Ejercicios con pesas

Rich Weil, M.Ed. CDE

¿Haz hecho algún ejercicio con pesas últimamente? Si no es así, puede ser que quieras considerarlo. El levantamiento de pesas es una apuesta segura para fortalecer y tonificar los músculos, reactivar tu metabolismo, endurecer tus huesos, mejorar tu equilibrio y por supuesto mejorar tu control de glucosa en sangre.


Los beneficios del levantamiento de pesas son tan evidentes que tanto la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Medicina Deportiva1 han publicado declaraciones en donde recomiendan que todos los estadounidenses a hacer algún tipo de levantamiento de pesas. La mejor noticia de todas es que nunca es demasiado tarde para empezar.

¿De qué se trata?

Es posible que hayas oído hablar del entrenamiento de fuerza, ejercicio de resistencia o levantamiento de pesas. Todos son iguales, mientras tus músculos se contraigan en contra de algún tipo de resistencia. Esta resistencia se puede obtener por medio de máquinas en el gimnasio y pesas, ejercicios con bandas elásticas o tubos, o utilizando tu propio peso corporal. Cualquier resistencia que represente reto para tus músculos puede funcionar.

¿Por qué hacerlo?

Mejora el manejo de la diabetes. En un estudio reciente, investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico en mujeres con diabetes incrementa la sensibilidad a la insulina en un 20% (un muy buen resultado).1

La sensibilidad a la insulina es una medida de qué tan bien tu cuerpo utiliza la insulina para reducir los niveles de glucosa en sangre. Cuando el levantamiento de pesas se añadió a las sesiones de ejercicios aeróbicos, la sensibilidad a la insulina mejoró la impresionante cifra de 77% en algunas personas, lo que demuestra que el efecto de levantamiento de pesas en el control de glucosa en sangre puede ser sustancial.

Resultados similares se han observado en hombres. En un estudio realizado en 1990, los hombres con diabetes tipo 1 que entrenaron con pesas tres días a la semana durante 10 semanas redujeron sus porcentajes de hemoglobina A1c de 6,9 a 5,8.2

Estos resultados tienen sentido porque el músculo es el motor del cuerpo que quema la glucosa (y también de grasa). Por lo tanto, entre más músculo tengas, mejor.

Aún hay más. Los hombres y las mujeres con diabetes mayores de 60 años pueden tener discapacidades que les impiden realizar actividades todos los días. En un estudio, se encontró que el 32% de las mujeres y el 15% de los hombres con diabetes que tenían más de 60 años fueron incapaces de caminar un cuarto de milla, subir escaleras, o hacer trabajo en casa.3

La buena noticia es que levantar pesas puede ayudar. En un estudio de hombres y mujeres de entre 65-79 años que levantaron pesas durante 12 semanas, aumento su resistencia en un 38% (caminaron por 34 minutos en comparación con los 25 minutos al inicio del estudio).4

Tal vez el más conocido estudio de levantamiento de pesas en las personas de edad avanzada (72 a 98 años de edad) se llevó a cabo con residentes en Boston.5

Después de hacer levantamiento de pesas por diez semanas, su fuerza aumentó en un 113%, su velocidad al caminar aumento casi el 12%, y su capacidad de subir escaleras en un 28%. Realmente nunca es demasiado tarde para empezar.

Y para todos, jóvenes y viejos, el levantamiento de pesas se asocia con una reducción de la ansiedad y la depresión, y la mejora en la sensación de bienestar.

La lista de beneficios sigue y sigue, pero vamos a llegar a las buenas cosas: cómo comenzar y diseñar tu propio programa de ejercicios con pesas.

Repeticiones, series y ejercicios

Un plan de ejercicios de resistencia incluye ejercicios de todos los grupos musculares. Durante la sesión de ejercicios que haces repeticiones y series.

• Una repetición es el número de veces que se debe levantar el peso sucesivamente.

• Serie es número del conjunto de repeticiones que se deben hacer.

Por ejemplo, puedes hacer un banco de presión (para los músculos de tu pecho) con 20 kilos, 8 repeticiones y 3 series. Eso sería registrada como 20/8 x3. Por lo general para acondicionamiento de fuerza la recomendación es hacer tres series de 8-12 repeticiones para cada grupo muscular.

¿Qué hay de los ejercicios?

Querrás trabajar todos los grupos musculares (pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y abdominales). Generalmente, utilizas los grandes músculos antes que los más pequeños. Se han incluido algunos ejercicios básicos para comenzar, utilizando pesas, bandas elásticas, objetos domésticos como latas de sopa y botellas de agua (un litro de agua pesa 1 kg) y con tu propio peso corporal. Recuerda, siempre y cuando tus músculos se contraigan contra la resistencia, no importa el tipo de resistencia, cualquiera funcionará.

Reglas de la hoja de levantamiento de pesas

1. Para empezar los ejercicios de levantamiento con seguridad y reducir el riesgo de lesiones, comienza con un peso que puedas levantar 15 veces (esto se llama tu 15-repetición máxima o 15-RM). Puedes determinar el peso correcto por medio de ensayo y error, comienza con un peso ligero e ir aumentando poco a poco hasta que encuentres tu 15-RM. En la 15 ª REP, tus músculos deben estar cansados.

2. Comienza con 1 a 3 series de cada ejercicio. Los principiantes mejorarán en fuerza, incluso con una sola serie de cada ejercicio. Después de 3 a 4 semanas (antes para algunas personas) a las 15 repeticiones y de 1 a 3 series, 15 repeticiones se sientan fácil (lo que significa que son más fuertes) y a continuación aumentar el peso un 10-20%. Es posible que después puedas ser capaz de levantar el nuevo peso de 8 a 12 veces. Eso está bien. Ahora has alcanzado tu 8-12RM de carga de trabajo.

3. A medida que levantes este nuevo peso, tus músculos pronto se adaptaran y te será fácil hacer más repeticiones. Una vez que llegues a 15 repeticiones con este peso, vuelve a aumentar el peso si quieres continuar fortaleciéndote. Este tipo de aumento gradual del peso se llama sobrecarga progresiva. Esto significa que cada vez que logres hacer 15 repeticiones cómodamente, puedes agregar más peso. Recuerda, que tus músculos se vuelven más fuertes en respuesta a un reto y el aumento de peso es ese reto. Para aquellos que quieran volverse más fuertes aún más rápido, puede aumentar el peso una vez que puedas hacer 12 repeticiones cómodamente.

4. Descansa 1 a 2 minutos entre cada serie.

5. Idealmente, deberías levantar pesas por lo menos 2 días por semana (3 también está bien), es recomendable hacer un día si y otro no para dejar que los músculos descansen y crezcan.

6. No debe haber tensión. Debes respirar continuamente durante el levantamiento. La regla es exhalar en el momento del esfuerzo.

7. El hacer una actividad aeróbica ligera como caminar por 5 a 10 minutos antes de levantar pesas a manera de calentamiento es útil porque ayuda a que llegue sangre a los músculos y que trabajen mejor.

Lineamientos importantes si tienes diabetes

Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. El ejercicio de resistencia puede hacer que tu nivel de azúcar en sangre suba o baje. Asegúrate de medir la glucosa antes y después del ejercicio, y tener a mano caramelos en caso de que tu nivel de azúcar en sangre descienda demasiado. Habla con tu médico o educador en diabetes sobre refrigerios y/o ajustes de insulina antes y durante el ejercicio para prevenir la hipoglucemia y la hiperglucemia.

Si tienes retinopatía, consulta a tu oftalmólogo antes de hacer cualquier ejercicio de resistencia. El ejercicio de resistencia puede hacer que tu presión arterial suba y ponga tus ojos en situación de riesgo. Tu oftalmólogo puede restringir el peso que debes levantar, y te aconsejará que no hagas ejercicios en los que tengas que llevar tu cabeza a nivel de tu corazón o más abajo (como cuando se hacen abdominales). La Asociación Americana de Diabetes no recomienda el entrenamiento con pesas en caso de retinopatía no proliferativa moderada. El entrenamiento con pesas involucra a tres tipos de ejercicios: abdominales, peso muerto y sentadillas. Una vez más, consulta con tu oftalmólogo sobre las recomendaciones que debes seguir.

Volverse más fuerte es un plus para todos, tengan diabetes o no. Empezar es más fácil de lo que piensas y puedes hacerlo en la comodidad de tu casa. Nunca es demasiado tarde para empezar y una vez que empezaste, no te arrepentirás. Por lo tanto, sigue adelante e intenta entrenamiento de fuerza. Vale la pena el esfuerzo!

Richard Weil, M.Ed., CDE, es un psicólogo que hace ejercicio, Educador en Diabetes Certificado yEspecialista en fuerza y acondicionamiento físico certificado. Es miembro del equipo de trabajo del Centro de Investigación en Obesidad del Hospital St Luke's-Roosevelt en la ciudad de Nueva York y también es consultor privado. Ha publicado docenas de artículos sobre ejercicio, diabetes y obesidad, pertenece al consejo editorial de la revista Diabetes Self-Management, ha contribuido en los capítulos sobre ejercicio de varios libros e imparte charlas a nivel local y nacional sobre ejercicio, obesidad, diabetes y salud en general, tanto a profesionales de la salud y a público en general. Está actualmente involucrado en diversos protocolos de investigación sobre los efectos del ejercicio en la prevención de la diabetes tipo 2 en adolescentes.

Referencias

  1. Cuff DJ., et al. Diabetes Care. 2003 Nov; 26 (11):2977-82.
  2. Durak EP., et al. Diabetes Care. 1990 Oct; 13(10):1039-43.
  3. Gregg EW., et al. Diabetes Care. 2000 Sep;23(9):1272-7.
  4. Ades PA., et al. Ann Intern Med. 1996 Mar 15;124(6):568-72.
  5. Fiatarone MA., et al. N Engl J Med. 1994 Jun 23; 330(25):1769-75.

Nota importante: El contenido de este artículo no pretende ser un sustituto de consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. No menosprecies los consejos de tu médico o retrases tu consulta por algo que hayas leído en este artículo.

 



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