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Fibra soluble: Otra alternativa para la batalla en contra del colesterol alto

Por Jeanne Cullen, MS, RD, CD, CDE

La fibra puede no ser la llave mágica de salud que todo el mundo está buscando, pero podría ser uno de los eslabones que faltan en su búsqueda de una dieta saludable.


La mayoría de las personas saben que comer fibra nos ayuda a mantenernos regulares. Pero, ¿sabías qué una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y diabetes e incluso promover la pérdida de peso?


La mayoría de la gente no se da cuenta de muchos de los beneficios que una dieta alta en fibra tiene y la cantidad de fibra que debemos comer.


La fibra es la parte de los alimentos que no podemos digerir o descomponer, la fibra pasa a través de nuestro cuerpo de manera intacta, limpia nuestro intestino cuando viaja a través de él. Esta es la razón por la fibra promueve la buena función intestinal, a pesar de que agrega poca energía o calorías a la dieta.

                    

Puedes pensar que fibra actúa como una escoba en los intestinos. Las dietas bajas en fibra están asociadas con el estreñimiento, el síndrome de colon irritable (colitis), diverticulosis y cáncer de colon. Una dieta alta en fibra tiende a prevenir estos problemas y enfermedades. En el pasado, estos eran los principales beneficios asociados con una dieta alta en fibra, pero ahora se han encontrado otros beneficios. Estudios recientes han demostrado que una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y diabetes.1


La fibra se encuentra solamente en alimentos de origen vegetal. Las mejores fuentes de fibra son las frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas, granos enteros como arroz integral, cebada, granos de trigo, avena, quinua, productos elaborados a partir de granos enteros, como pan integral, pastas y cereales para el desayuno.


Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes y cada uno de ellos ofrece distintos beneficios a nuestra salud. Ciertos alimentos son mejores fuentes de un tipo que el otro.


La fibra soluble se disuelve y se espesa en agua. La fibra soluble es probablemente mejor conocida por su efecto reductor de colesterol, cuando se consume como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.

  • La fibra soluble se compone de sustancias pegajosas como las gomas y pectina, que forman un gel en la presencia de líquido. Este gel se une con el colesterol y los ácidos biliares en el intestino delgado y ayuda a eliminarlos del cuerpo. Los ácidos biliares están hechos del colesterol que se encuentra en la sangre, por lo que la mayor parte del colesterol que se encuentra la sangre se utiliza en la reposición de los ácidos biliares.
  • La fibra soluble también ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y controlar la diabetes, al reducir la absorción de hidratos de carbono así como la elevación del azúcar en la sangre después de una comida.
  • La fibra soluble también proporciona una sensación de saciedad, por lo que puede ayudar a la pérdida de peso. Las mejores fuentes de fibra soluble son la avena, especialmente la integral, cebada, leguminosas, soya, camote, papa, brócoli, espárragos, zanahoria, manzana, pera, frutas cítricos, fresas, plátano, almendras, linaza y psyllium.

La primera afirmación sobre la de fibra aprobada por la FDA fue para la avena² que decía: "La fibra soluble de avena, como parte de una dieta baja en grasa saturada y colesterol, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón." Beta-glucano es el nombre de la fibra soluble se encuentra en la avena. Los estudios han demostrado que 3 gramos de beta-glucano por día son necesarios para reducir el colesterol. Esta sería la cantidad presente en 1 taza de avena integral cocida, 1 ½ tazas de avena cocida o 3 tazas de avena instantánea. Como puedes ver, entre más alimentos procesados consumas deberás comer más a fin de alcanzar el nivel recomendado de fibra soluble.


La fibra insoluble no se disuelve en el agua. Absorbe el agua conforme pasa a través del cuerpo, lo cual añade volumen a las heces y acelera el tiempo de tránsito, evitando el estreñimiento y la diverticulosis.

  • También ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon al ayudar a eliminar las toxinas y sustancias que causan el cáncer a través del tracto digestivo más rápidamente.
  • Las mejores fuentes de fibra insoluble son el salvado de trigo y productos de trigo. La mayoría de los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra. La fibra insoluble es más común, se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, así como frijoles, granos y nueces.

Así que, ¿cuánta fibra necesitamos para disfrutar de todos estos beneficios? La Asociación Dietética Americana recomienda consumir entre 20 – 35 gramos de fibra al día y de éstos, entre 5 y 10 gramos deben ser de fibra soluble.3

El Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol de los Estados Unidos (NCEPIII) afirma que deberíamos comer de 10 - 25 gramos de fibra soluble al día.4


Desafortunadamente, estudios recientes han demostrado que la mayoría de los estadounidenses sólo consumen alrededor de 10 - 12 gramos de fibra total, y cerca de 3 - 4 gramos de fibra soluble al día. No es suficiente. Entonces, ¿cómo podemos incrementar la ingesta de fibra? No es tan duro como podrías pensar, especialmente cuando comes los alimentos de la forma más natural posible.


Aquí se muestra un ejemplo de plan de alimentación que proporciona la cantidad de fibra recomendada por un día. 4, 5

Cualquier cambio en tu plan de alimentación debe ser discutido primero con tu médico, porque si estas haciendo conteo de carbohidratos deberás hacer un ajuste a la dosis de insulina de cada comida.

Desayuno

Fibra total (g)

Fibra soluble (g)

1 taza de avena cocida

8

2

1 manzana pequeña, picada

3.7

1.1

1 cucharada de almendras en rebanadas

0.9

-

½ cucharadita de canela

-

-

Comida

1 taza de sopa de fríjol

9

2.1

1 sándwich con pan integral, con jamón de pavo, lechuga, jitomate, mayonesa Light, mostaza

<1

-

1 puño de zanahorias baby

2.2

0.5

Cena

 

120-150 g de pescado fresco o carne magra

-

-

 

1 taza de brócoli

5.2

1.6

 

½ pieza de camote (1 taza)

1.7

0.5

 

Ensalada verde con zanahoria y jitomate

<1

-

 

 

Refrigerio

½ taza de queso cottage y 1 pera

2.5

0.6

1 rebanada de pan de avena con almendras y mantequilla

3.6

<1

Total

39.7

9.4

Como puedes ver, si comes muchas frutas y verduras durante el día, junto con una ración de leguminosas, 5-6 porciones de granos integrales, una fuente de proteína en cada comida y algún refrigerio saludable, estás en un buen camino para tener una dieta equilibrada y alcanzar la recomendación de fibra.

Aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar a aumentar la cantidad de fibra en tu dieta. ¡Buena suerte y buen provecho!

  • Come algún tipo de cereal con avena u otros cereales con alto contenido de fibra. Revisa en las etiquetas y elige productos que por lo menos tengan 5 gramos de fibra por porción.
  • Incluye fruta fresca en el desayuno y merienda, en lugar de tomar jugo.
  • Prefiere productos de grano entero, como la pasta de trigo entero, tortillas y panes y cereales integrales como el arroz, en lugar de productos elaborados con harinas refinadas.
  • Pónle verduras para sándwiches, pizzas, pastas, sopas y otros platos.

  • Trata de comer frijoles un par de veces a la semana, en forma de sopa o agrégale garbanzos o habas a tu ensalada.
  • Agrega un puño de frutos secos en la merienda o adornar ensaladas con una cucharada de semillas de girasol o de calabaza.

  • Aumenta gradualmente tu consumo de fibra, a lo largo de varias semanas / meses y asegúrate tomar suficiente agua.

  • Si estás llevando una dieta baja en carbohidratos, es posible que tengas que tomar un suplemento de fibra. La FDA ha aprobado una declaración sobre las propiedades saludables en fibra soluble de la cáscara de las semillas de psyllium, como el caso de la avena que ya se menciono anteriormente. Se afirma que se necesitan 7 gramos de fibra soluble de psyllium para bajar el colesterol LDL.

Metamucil ® es un suplemento hecho a base de psyllium. Un paquete de Metamucil contiene 2,4 gramos de fibra soluble. También existe la opción de Metamucil sin azúcar.

Jeanne Cullen, MS, RD, CD, CDE es un Educadora en Diabetes Certificada y Chef de Instituto Culinario de América. Realizó su maestría en nutrición en la Universidad de Bastyr. Jeanne reside en Seattle, Washington, donde combina su amor por la cocina y los alimentos en su conjunto la filosofía de trabajar con la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas. Ella se especializa en educación en diabetes porque sabe que una buena nutrición tiene un resultado positivo. Jeanne es empleada en el Hospital General de Tacoma Bastyr y el Centro de Salud Natural.

Metamucil es una marca registrada de Procter and Gamble Company.

Referencias

    1. Van Horn L, Ernst N, A summary of the science supporting the new National Cholesterol Education Program dietary recommendations: What dietitians should khow. J Am Diet Assoc, Octuber 2001, 1148-1154.
    2. www.fda.gov/fdac/features/1998/698_labl.html
    3. http://www.eatright.org
    4. Pennington, Jean, Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used, Lippincott Williams and Wilkins, 1998.
    5. www.gy.com


Nota importante: El contenido de este artículo no pretende ser un sustituto de consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. No menosprecies los consejos de tu médico o dejes de ir consulta por haber leído en este artículo.



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